最近是否感觉被床“绑架”的时间越来越长？别急着给自己贴“懒癌晚期”标签，科学告诉你，这可能是你的大脑在悄悄经历天气的“魔法攻击”。
一、专业课堂：天气如何拿捏你的情绪
秋冬季节常出现的情绪低落、无精打采等表现，可能是季节性情绪障碍在作怪，季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）是一种与季节变化密切相关的抑郁障碍，主要表现为在特定季节（尤其是秋冬季节）出现抑郁症状。关于温度如何影响抑郁风险，其实不少科学研究已经给出了答案:
低温会加重抑郁风险：
北京大学金建波等人的研究发现，如果长期处在小于12.72摄氏度的低温环境中，我们的情绪确实会更容易"着凉"。特别是南方的同学们可能会深有体会——冬天室内外一样冷，没有暖气"护体"，身体对寒冷更敏感，心情也更低落。
高温与抑郁风险关联：
有些同学会问，那夏天呢？其实太热也会让心情"中暑"。有研究显示，20-23℃是最适合情绪的"舒适区"，一旦平均温度超过23℃，气温每升高1℃，我们的心情负担就会增加7%。所以不只是冬天，炎热的夏天同样需要关注情绪健康，记得适当降温，给心情也"消消暑"。
阳光缺货，情绪断供：
回到秋冬季节来讲，其实影响抑郁风险的生理机制是光照时间缩短，使我们的身体产生了连锁反应：
• 血清素减产：阳光通过视网膜刺激大脑分泌"快乐荷尔蒙"，日照减少导致大脑中调节情绪的神经递质（如血清素）减产，“快乐值”下降。
• 褪黑素加班：光线变弱让松果体开始分泌褪黑素，让你昏昏欲睡。
二、自救指南：在心里种下“小太阳”
同学来稿：
秋冬季节，我们成都人遇上出太阳就像过年！我最喜欢在有阳光的时候，躺在图书馆前的草坪上晒太阳。
我知道适度运动能促进内啡肽分泌，这是天然的"快乐催化剂"。我在情绪低落的时候会一个人散步小时，或是和朋友约着打会儿羽毛球。
我经常通过写日记减轻自己的情绪负担，把它作为每天的情绪"卸货区"。你们也可以试试这个模板："这件事让我感到，但这很正常，因为……"
我们还可以通过以下几种方式，调节自己的情绪：
（一）规律作息
固定起床和睡觉时间，即使在周末也不随意打乱，保证7-8小时的高质量睡眠，有助于稳定生物钟和情绪。
（二）饮食调整
增加富含维生素D、Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、蛋类等；多吃新鲜蔬果，保证营养均衡，避免高糖、高脂肪食物。
（三）社交支持
与亲友保持密切联系，分享感受，参加社交活动或兴趣小组，减少自身孤独感，获得情感支持。
（四）心理调节
尝试冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧，每天花10-15分钟练习，缓解焦虑和压力。
三、划重点：什么时候需要求助
秋冬情绪“换季”不可怕，别把“丧”当成自己的错。
如果你连续2周出现：
• 对什么都提不起兴趣
• 睡眠或食欲明显改变
• 觉得自己很没用
• 白天持续疲劳
请勇敢向专业人员寻求帮助！
这不是矫情，
而是你的大脑在发出"求救信号"。
参考文献：
[1] Jin, J.; Xu, Z.; Cao, R.; Wang, Y.; Zeng, Q.; Pan, X.; Huang, J.; Li, G. Long-Term Apparent Temperature, Extreme Temperature Exposure, and Depressive Symptoms: A Longitudinal Study in China. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 3229. https://doi.org/10.3390/ijerph20043229
[2] Chen NT, Lin PH, Guo YL. Long-term exposure to high temperature associated with the incidence of major depressive disorder. Sci Total Environ. 2019 Apr 1;659:1016-1020. doi: 10.1016/j.scitotenv.2018.12.434. Epub 2018 Dec 29. PMID: 31096317.
[3] 简单心理Uni.一到秋冬就emo？不是你矫情，是大脑在变天.[EB/OL].(2025-10-27)[2025-11-7]. https://mp.weixin.qq.com/s/K2BJ6j5Q4iwpkybhZZC4_w?click_id=13
图片来源：四川大学，豆包，腾讯元宝