在日常生活中大家可能遇见过这样一个场景，你忙碌了一整天，洗完澡打算入睡，闭上眼，白天的回忆却开始不受控制地裹挟你的大脑：我是不是在和别人交谈的时候有一句话说错了？我做的活动是不是没有让老师满意？注意注意，这时候可别再想啦，因为你可能已经陷入到了反刍思维（rumination）的陷阱里了！

一、什么是反刍思维呢？

它是指个体在经历了负性生活事件(如考试失利、感情受挫、工作不顺等)之后，过度关注消极信息, 以至于产生消极情绪并造成信息加工的偏差。

“反刍”一种比喻形式的命名，其原本的含义是部分食草动物的一种习性，它们会把在胃中半消化的食物再退回口中咀嚼。当我们沉浸在负面想法中无法自拔时，就像反刍动物一样把早已消化的念头不断地拿回来反复考量，使我们沉溺于悲伤和忧愁中，头脑中萦绕的痛苦问题挥之不去。

很多人可能会觉得反复回忆过去的事情是必须的。因为“吾日三省吾身”，人不反思就无法提升自我。但反刍和反思是有着很大区别的。反刍会让我们陷入重复消极的，无效的自我批评，在负面情绪中越陷越深，阻碍自己的脚步；而反思注重成果，教我们解决的办法，这并不代表不思考过去，而是把过去的负面经历作为参考之一，能够带来新的思想途径。

因此，反思实际上是受自我意识支配，由我们主动发起的思维行为，人能清晰控制其启动和停止。（例如，你可以主动决定 “今天花 10 分钟想想上周的会议哪里没做好”，得出改进方法后就会自然结束这个过程）反刍则不然，反刍思维常被动触发，比如睡前突然想起白天的尴尬场景，大脑会自动反复回放，你越想 “别想了”，反而陷得越深。

它更像一种 “思维惯性”，自我意识在其中更像 “旁观者”，难以强行中断这种负面循环。

所以在日常生活中，我们要学会把反刍变为反思。最直接的方法就是把“为什么”化为“怎么办”。举个例子，当你因为一天满课而十分疲惫时，一味地反刍情绪本身只会让自己的状态更加低落；而与之相反的，倘若我们将满课带来的影响转化为反思的契机，去思考“如何更好的协调时间，平衡课业和生活”，并积极做出调整：在当下或是饱餐一顿或是去公园散散心，心情自然会变好。所以希望大家能利用反思，减少反刍，调整解决问题的模式，在自己的节奏里轻松地前进。

二、对于具体怎么减少反刍思维，这里还有3条更详细的建议提供给大家：

（一）正视每一种情绪，给予它释放的空间。

弗洛伊德有一句名言，大意是说被压抑的情绪会以更丑陋的方式卷土重来。当负面情绪出现时，不要尝试压抑它，而是感受，并逐渐接纳，让它翻涌上来，随着诱发它的痛苦一起释放。

（二）摘掉情绪枷锁，也就是自责。

感受到痛苦时，我们会有一些本能的情绪反应，如愤怒、恐惧、厌恶、悲伤等。但是让人陷入反刍思维的不是情绪本身，而是在情绪反应之后的自责——“我怎么可以这么想呢？我真软弱。”诸如此类的想法，让人陷入自责抑郁的漩涡。然而我们要清醒地认识到反刍思维除了把我们禁锢起来不会带来任何实质的改变。因此，我们无需把注意力放到大脑里的喋喋不休上，只管做自己的事，把全部身心投入到正在发生的事情中去。

（三）进行正念冥想。

所谓正念冥想，就是花10-30分钟，选择一个合适的姿势，如实、专注地感知当下。无论看到什么、听到什么、想到什么，不评论、不停留，让知觉随着时空变化，获得正念。刚开始往往不那么容易，我们可以在被干扰时做下简单的标记，重要的是停止与想法纠缠，继续感知当下。这是一个很好的减少杂念、弱化反刍思维的方法，让我们把更多的注意力集中在自我身上。

三、结语

真正的心理学不只是晦涩难懂的概念和理论，它更是人们探索内心，快乐生活的指南。所以希望大家都能在这篇文章中有所收获，在面对各种负性情绪时，调正自己的“航向”，避免反刍，驶向平和的“彼岸”。

引用文献：

[1]林雯仪,何昊,关青.反刍思维的脑功能网络机制[J].心理科学进展,2022,30(6):1262-1269

[2]王妍.反刍思维:类型、理论解释与展望[J].社会心理科学,2015,30(10):45-47

图片来源：豆包